We wcześniejszym artykule omawialiśmy, jak prawidłowo chodzić, ale nie możemy zapominać o długich godzinach spędzonych w pozycji siedzącej lub stojącej. Nieprawidłowa postawa może znacząco zaszkodzić naszemu układowi mięśniowo-szkieletowemu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak prawidłowo siedzieć i stać.
Treść artykułu
- Jak rozpoznać prawidłową postawę?
- Właściwa postawa
- Buty barefoot
- Jak prawidłowo siedzieć?
- Ćwiczenia rozciągające do biura
- Podsumowanie
Jak rozpoznać prawidłową postawę?
Skoncentruj się na swoim ciele, co ci ono mówi? Odczuwasz ból pleców, kręgosłupa? Czy dokuczają Ci kolana, biodra, kostki lub inne stawy? Prawidłowa postawa wynika z naszej natury, wymaga minimalnego wysiłku i nie powoduje bólu. Spróbuj siedzieć lub stać bez ruchu przez dłuższy czas i skup się na tym, czy jakakolwiek część ciała wysyła Ci sygnały o przepracowaniu.
Świadoma refleksja
Nie polegaj na kimś, kto doradzi Ci, w jakiej pozycji się ustawić (chociaż może to służyć jako odpowiedni punkt wyjścia, patrz poniżej). Poczuj, czy w danej pozycji czujesz się w 100% komfortowo. Jeśli nie, spróbuj lekko poruszyć ciałem i ponownie ocenić, jak się czujesz.
Tę technikę możesz ćwiczyć na początku np. przed zaśnięciem w łóżku, kiedy już znajdziesz optymalną dla ciała pozycję do spania, w której przyjemnie się rozluźniasz i odpoczywają wszystkie mięśnie. Następnie przenieś to do aktywnego trybu życia, regularnie starając się być świadomym swoich aktualnych doznań fizycznych i odpowiednio dostosowując swoją postawę.
(Źródło obrazu: Propel Physiotherapy)
Właściwa postawa
Sprawdź swoją postawę przed lustrem:
- nogi rozstawione na szerokość bioder, ciężar równomiernie rozłożony na obie nogi
- stopy z palcami skierowanymi na wprost, palcami rozstawionymi, ciężar rozłożony na całej powierzchni stopy
- kolana lekko ugięte
- miednica w pozycji neutralnej (ani wysunięta do przodu, ani do tyłutył)
- brzuch wciągnięty poprzez zaangażowanie mięśni wewnętrznych
- wypchnij ramiona w dół w kierunku podłogi i lekko do tyłu i na boki (nie zbliżaj łopatek)
- ręce pionowo po bokach ciała
- głowa wyprostowana (jakby nić na czubku głowy ciągnęła ją do góry), broda wyprostowana, patrz przed siebie
(Źródło obrazu: Barkman & Smith Physical Therapy)
Buty barefoot
Najlepszą postawę można osiągnąć na boso, jednak w przypadku obuwia potrzebne są buty barefoot, aby zachować prawidłowe nawyki. Buty barefoot charakteryzują się między innymi:
- płaską podeszwą (bez pięty i podwyższonych palców), tak aby środek ciężkości nie odbiegał od optymalnego położenia
- szerokim noskiem, w którym palce mają wystarczająco dużo miejsca, aby się rozciągnąc na szerokość i utrzymać stabilność
Jak prawidłowo siedzieć?
Niezależnie od tego, czy siedzimy na zwykłym krześle przy stole, czy na krześle biurowym przy komputerze, nawet siedząc musimy myśleć o pozycji naszego ciała:
- nogi rozstawione na szerokość bioder
- stopy ustawione na podłodze (lub podnóżku, jeśli np. dzieci nie mogą dosięgnąć podłogi)
- kostki w linii pionowej poniżej kolan (nie odchylaj nóg zbyt daleko do tyłu ani nie wyciągaj ich do przodu, nie krzyżuj ich)
- kolana nieco niżej niż biodra (kąt 95-120°)
- uda podparte na całej długości
- proste plecy
- przedramię ułożone równolegle do podłoża (kąt 90° do ramienia pionowego)
- ramiona rozluźnione, lekko rozstawione szeroko i do tyłu
- głowa patrzy (na monitor) prosto przed siebie, a nie w dół czy w górę
(Źródło obrazu: Lifestyle Medical Center)
Ergonomiczne krzesła
Najlepszy trening aktywnego siedzenia umożliwia piłka gimnastyczna, która jednak nie jest standardowym wyposażeniem domu czy biura. Dlatego też polecamy ergonomiczne krzesła do środowiska pracy, które m.in.:
- wspierają naturalną krzywiznę kręgosłupa
- zapewniają optymalne wsparcie dolnej części pleców
Ćwiczenia rozciągające do biura
Po pół godzinie ciągłego siedzenia zawsze wstań na co najmniej 30-sekundową przerwę, wykonaj kilka kroków i wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń:
- chwyć głowę i rozciągnij szyję we wszystkich czterech kierunkach z delikatnym pochyleniem, przejdź do maksymalnie wygodnej pozycji (w której poczujesz delikatne napięcie) i przytrzymaj przez chwilę
- utrzymując ciało nieruchomo, obracaj głowę na wyprostowanej szyi w lewo i w prawo
- stojąc prawidłowo, pochyl się do przodu i do tyłu w biodrach, utrzymując plecy proste i dolną połowę ciała nieruchomą
- podobnie obracaj górną połowę ciała (tułów) w lewo i w prawo
- na wydechu zgarb maksymalnie plecy i ramiona, następnie na wdechu wyprostuj się i rozciągnij
(Zdroj obrázku: The Physio Company)
Podsumowanie
Nie tylko podczas chodzenia, ale także podczas długotrwałego stania czy siedzenia nie zapominaj o prawidłowej postawie. Reaguj na sygnały wewnętrzne, znajdując najwygodniejszą pozycję, w której nie będziesz odczuwać bólu. Przeplataj siedzenie lub stanie z przerwami i rozciąganiem. Aby zapewnić odpowiednie podparcie podczas stania, noś buty barefoot i siedź na ergonomicznym krześle.