Sklepienie stopy przypomina sklepienia znane z architektury, składa się z łuków i jest obciążony od góry. W ramach naszej Akademii Barefoot udostępniamy teraz szczegółowy artykuł na temat jego działania.
Treść artykułu o łuku stopy
- Co to jest łuk stopy
- Co to jest łuk podłużny i poprzeczny
- Łuk stopy u dzieci
- Jak powstaje obniżony łuk
- 11 ćwiczeń na łuk stopy
- Jak zwykłe buty niszczą łuk
- Czy buty na boso wzmacniają łuk stopy?
- Podsumowanie końcowe
Co to jest łuk stopy
Łuk stopy to elastyczny element zbudowany z kości, stawów, więzadeł i mięśni. Jego elementy wyginają się w łuk od jednej strony stopy do drugiej, stąd sama nazwa. Łuk stopy trzyma się razem dzięki wzajemnemu przyciąganiu mięśni i więzadeł.
(Źródło obrazu: Anatomie 1, Čihák)
Łuk stopy jest częścią stopy. Łączy trzy podstawowe punkty podparcia stopy, czyli guzkości piętowej, głowę pierwszej kości śródstopia (u podstawy dużego palca) i głowę piątej kości śródstopia (u podstawy małego palca). Łuk poprzeczny [T] tworzy łuk łączący obie głowy, łuk podłużny [L] następnie prowadzi ten łuk do kości piętowej.
(Źródło obrazu: Anatomie 1, Čihák)
Jak działa łuk stopy
Łuk stopy służy głównie do podparcia i ruchu. Jego wytrzymałość zapewnia stabilność pozwalającą utrzymać ciężar całego ciała. Jednocześnie jest elastyczny, żeby ciężar mógł się przenosić w trakcie chodzenia.
W praktyce łuk podłużny działa w ten sposób, że przy nadepnięciu na kość pięty stopniowo przenosi ciężar ciała wzdłuż łuku w stronę palców, jednocześnie lekko się spłaszczając, amortyzując w ten sposób uderzenie. A łuk poprzeczny wyrównuje balans spowodowany nierównym terenem i wspomaga stabilność.
Co to jest łuk podłużny i poprzeczny
Łuk podłużny
Łuk podłużny tworzą dwa łuki, które rozpoczynają się blisko siebie na pięcie i rozchodzą się. Łuk wewnętrzny (przyśrodkowy) jest wyższy i skierowany w stronę palucha, łuk zewnętrzny (boczny) jest niższy i skierowany w stronę małego palca. „Łuk podłużny jest powiązany z dużym palcem. Duży palec u nogi to podstawowy element podporowy naszej stopy i tak też trzeba go wykorzystywać!” zachęca w swoich kursów propagator ruchu naturalnego Matyáš Kozma.
„W swojej naturalnej pozycji duży palec u nogi jest bezpośrednim przedłużeniem pierwszej kości śródstopia. Jeśli się na nim oprzemy, aktywuje łuk podłużny. Łuk się wygina i ustawia kostkę we właściwej pozycji, ustawia też prawidłowo kolano i biodro. Ponadto aktywują się mięśnie dna miednicy i wewnętrzne mięśnie brzucha, rozluźnia się obszar odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Jeśli natomiast duży palec wygnie się na bok do pozostałych palców, siła przestanie być przenoszona na łuk podłużny i łuk przestanie działać” – wyjaśnia bardziej szczegółowo na temat złożonych połączeń zachodzących w organizmie.
Łuk poprzeczny
O funkcjonowaniu łuku poprzecznego decydują rozciągnięte palce, co według Matyáša Kozmy łatwiej zrozumieć patrząc na dłoń, która funkcjonuje podobnie jak stopa [patrz zdjęcie]. „Rozsunięcie palców pozwala na aktywną pracę łuku [po lewej]. Gdy złączymy palce, łuk się zmniejszy [w środku]. Jeśli podniesiemy również palce (być może podniesionym noskiem buta), łuk całkowicie się spłaszcza, aż zniknie [po prawej]”.
"Łuk poprzeczny, to chwytne palce! Wraz z przejściem na chodzenie w pozycji pionowej straciliśmy zdolność chwytania dużym palcem u nogi, dlatego wiele osób nawet nie myśli o próbie uchwycenia czegoś palcami u nóg. Ale to właśnie poprzez szerokie rozłożenie palców tworzy się łuk poprzeczny” – dodaje.
Łuk stopy u dzieci
U dzieci sklepienie stopy (łuk) jest w pełni ukształtowane dopiero w wieku około trzech lat, więc brak łuku we wcześniejszym wieku jest stanem normalnym. „Skręcone kostki należy leczyć już od drugiego roku życia, pierwsze kroki należy stawiać z minimalnymi ograniczeniami” – radzi fizjoterapeutka Romana Cihlářová. We współpracy z nią opracowaliśmy kompleksowy przegląd naturalnego rozwoju stopy.
Jak powstaje obniżony łuk
Obniżony łuk to deformacja stopy, w której łuk podłużny lub poprzeczny (lub oba) zapada się, całkowicie zanika i pojawia się płaska stopa. Czym jest płaskostopie, szerzej omawiamy w osobnym artykule.
(Źródło obrazu: Wikipedia.org)
Złe obuwie najczęściej prowadzi do obniżenia się łuku. Genetyka i nadmierna ruchliwość (luźne więzadła) również odgrywają rolę. Płaskostopie częściej pojawia się u kobiet otyłych, kobiet w ciąży oraz osób pracujących w pozycji stojącej (np. fryzjer). Na stan łuku wpływa również zły styl chodzenia (długie, szybkie kroki, uderzanie piętami) lub kontuzja.
Jak rozpoznać płaskostopie?
Sklepienie najłatwiej sprawdzić obserwując odcisk bosej stopy na piasku lub mokry ślad na podłodze.Szerokość śladu pośrodku stopy wynosi około połowy jego maksymalnej szerokości u zdrowej stopy [na zdjęciu na czerwono], podczas gdy u stopy płaskiej [po prawej] szerokość śladu od pięty do palców pozostaje mniej więcej taka sama.
(Źródło obrazu: Anatomie 1, Čihák)
Ślady stóp mogą zniekształcać się w warunkach domowych, dlatego profesjonalne badanie jest bardziej wiarygodne. „Badanie podeszew stóp możemy wykonywać na różne sposoby. Na przykład wciśnięcie odcisku stopy w piankę z pamięcią kształtu, odcisk stopy na papierze (podograf), obejrzenie stopy przez szklaną płytkę (podoskop) czy badanie za pomocą platformy ciśnieniowej” – wyjaśnia fizjoterapeutka Eva Procházková.
Ból łuku
Doświadczanie bólu jest jednym z sygnałów obniżonego łuku. Na pierwszym etapie następuje zwykłe zmęczenie stóp spowodowane nadmiernym obciążeniem. Następnie zmienia się to w łagodny ból stóp, który może jeszcze nie być zbyt ograniczający. Jeżeli nie podejmiemy odpowiedniego działania, ból może się nasilić i uniemożliwić długotrwałe ćwiczenia lub bardziej intensywną aktywność fizyczną (sport). W cięższych przypadkach może się pojawić również sztywność, obrzęk, skurcze lub mrowienie palców.
Obniżony łuk ma negatywny wpływ na inne części układu mięśniowo-szkieletowego. Pojawia się ból w kostkach, pojawiają się żylaki, pojawia się uczucie ciężkości łydek. Ból przenoszony jest ze stóp na kolana, biodra, kręgosłup. Ból pleców jest jedną z częstych konsekwencji obniżania się łuku stopy w różnym tempie na każdej ze stóp. Schorzenia towarzyszące obniżonemu łukowi stopy to także haluksy (paluch koślawy), ostrogi piętowe, palce młotkowate czy zapalenie ścięgna Achillesa.
Leczenie łuku
Każda stopa jest indywidualna i istnieją trzy poziomy płaskostopia (od najlżejszego do najcięższego). Dlatego zalecamy, żeby zawsze konsultować się ze specjalistami (fizjoterapeutami, ortopedami itp.) w sprawie stanu stóp i ich specyficznego leczenia. Jeżeli nawet u małych dzieci czujesz, że ich stopa nie działa prawidłowo, natychmiast skontaktuj się ze specjalistą. Chociaż łuk ich stóp kształtuje się później, nawyki ruchowe kształtują się już od najmłodszych lat.
Możesz wspomóc prawidłową funkcję łuku stopy nawet w zaciszu własnego domu. W leczeniu pomóc może odpowiednie rozciągnięcie i krążenie stopy, ćwiczenia wzmacniające, ale także odpowiedni odpoczynek. Zwłaszcza, gdy stopy są znacznie obciążone, zawsze powinna nastąpić faza relaksu, której efekty zostaną zwielokrotnione poprzez zdrowy tryb życia i dobry sen.
Wkładki łukowe i ortopedyczne
Wkładki ortopedyczne należą do często przepisywanych rozwiązań w przypadku obniżonego łuku stopy. Specjalnie dobrane wkładki podtrzymują stopę, poprawiając tym samym ułożenie kończyny i łagodząc ból. Z drugiej strony jest to tylko bierne wsparcie i słaba stymulacja stóp ponownie powoduje rozwój płaskostopia. Wkładki tracą także swoją skuteczność, jeśli są noszone w niewłaściwych butach, co dodatkowo pogłębia obniżenie się łuku.
11 ćwiczeń na łuk stopy
Ćwiczenia łuku pomagają utrzymać jego aktywność i funkcjonalność. Służą jako element profilaktyki i leczenia łagodniejszych postaci płaskostopia. Dla inspiracji przedstawiamy ćwiczenia, które możesz dostosować do swojego regularnego zestawu ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające
- Stań z przedramionami opartymi o ścianę, jedną nogę (zgiętą) skieruj do przodu, drugą (wyciągniętą) do tyłu , palce nóg są skierowane w stronę ściany. Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej łydce. Wytrzymaj pół minuty, a następnie zmień nogę. Powtórz dwukrotnie dla każdej nogi.
- Klęknij na czworakach, kolana oprzyj na ziemi pod biodrami, dłonie pod ramionami, plecy proste. Połóż palce u nóg na ziemi i lekko unieś kolana. Staraj się trzymać pięty pośrodku stopy, powinny one znajdować się w jednej linii z biodrem i kolanem. Oddychaj brzuchem i wciśnij palce u stóp w ziemię, a następnie cofnij kolana. Powtórz pięć razy przez dziesięć sekund.
- W tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, nie unoś teraz kolan, ale przesuń miednicę do tyłu nad pięty i z powrotem. Powtórz dziesięć razy.
- Siedząc z nogami zgiętymi w kolanach, połóż całą stopę na ziemi. Jedną ręką odciągnij paluch jak najdalej od pozostałych palców, ale jednocześnie drugą ręką naciskaj kość śródstopia u nasady palucha w przeciwnym kierunku, w stronę pozostałych kości śródstopia. Zmień stopy.
Ćwiczenia masujące
- Zaciśnij prawą rękę w pięść i masuj podeszwę lewej nogi kłykciami. Naciskaj i rozciągaj przez co najmniej pół minuty, a następnie zmień stronę.
- Stań lub usiądź na krześle tak, aby stopy dotykały ziemi. Umieść twardszą piłeczkę (piłeczka golfowa, duża piłeczka gumowa itp.) pod stopą i naciskaj ją z umiarkowaną siłą przez dwie minuty, a następnie tocz ją tam i z powrotem pod łukiem stopy. Zmień stopę.
- Umieść miękką lub średnio twardą piłeczkę pod stopą i wciskaj ją w ziemię. Wypróbuj różne punkty na stopie.
- Chodź boso po nierównej powierzchni (piasek, kamyki, trawa) lub wypróbuj maty do masażu.
Ćwiczenia koordynacyjne
- Użyj palców u stóp, aby spróbować podnieść różne małe przedmioty, możesz także spróbować rozdzierać papier obiema stopami.
- Trzymając stopy rozluźnione na podłodze, zacznij odrywać duży palec u nogi z podłogi, trzymając pozostałe palce u nóg płasko. Następnie opuść paluch w dół i unieś pozostałe palce. Powtórz dziesięć razy i wykonaj po dwie serie dla każdej stopy.
- Stojąc, umieść małą piłeczkę pomiędzy dużymi palcami obu nóg i podnieś. Przez co najmniej dwie minuty staraj się przytrzymać go współpracą obu paluchów, żeby nie spadł.
Jak zwykłe buty niszczą łuk
Ćwiczenie pójdzie na marne, jeśli na koniec założysz buty, które ponownie uszkadzają łuk. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku butów twardych, butów z wąskim noskiem, podwyższonym obcasem, wysoką podeszwą lub podwyższonym czubkiem.
Wąski nosek
W butach z wąskim noskiem palce (zwłaszcza paluch) nie mają wystarczająco dużo miejsca na wachlarzowe rozłożenie i odpowiednie podparcie. Kiedy buty nie odpowiadają anatomicznemu kształtowi stopy, duży palec u nogi wygina się i ściska pozostałe palce. To samo dotyczy małego palca po drugiej stronie. Nacisk z obu stron może powodować deformację pozostałych palców.
Podwyższona pięta
Buty na obcasie przesuwają środek ciężkości ciała do przodu. Stawy i podbicie są przeciążone, łuk poprzeczny osłabiony. Palce są dociskane do końca buta i mogą wystąpić deformacje. Kostka skręca się, kolano ugina, noga obraca się w biodrze, miednica pochyla się do przodu, całe ciało odchyla się od naturalnej pozycji. Im wyższy obcas, tym gorzej, ale nawet niewielkie przechylenie może powodować problemy.
Podniesiony nosek
Podniesiony nosek w bucie nie działa w ten sam sposób. Wręcz przeciwnie, przenosi ciężar z powrotem na pięty, przez co ciało traci wsparcie w palcach. W okolicy pięty powstają siniaki i zmieniają się wzorce ruchu. Nogi ugięte w kolanach obciążają więzadła i łąkotki kolana, brzuch jest obwisły i wystający, kręgosłup lędźwiowy jest obciążony i istnieje ryzyko uszkodzenia dysku międzykręgowego. Jeszcze gorszym przypadkiem jest połączenie podwyższonej pięty i noska w jednym bucie.
Sztywne buty
Solidne buty ze sztywną podeszwą zachowują swój kształt podczas chodzenia. Zamiast stopniowo kołysać się od pięty do palców, stopa ląduje na płaskiej powierzchni, ślizga się w bucie i istnieje ryzyko odkształcenia palców o twarde ścianki buta. W sztywnym bucie stopa pozostaje nieruchoma, obciążenie przenoszone jest na kostkę, a w przypadku wyższych butów na kolano. Stopa traci wrażliwość i nie może elastycznie reagować na drobne nierówności powierzchni.
Wysoka podeszwa
Wysoka podeszwa nie musi oznaczać komplikacji, jeśli jest wystarczająco elastyczna i utrzymuje stopę równolegle do podłoża. Niemniej jednak następuje utrata informacji z podłoża i stymulacja podeszwy stopy jest zmniejszona. Łuk staje się bierny i stopniowo słabnie, zwłaszcza w butach, w których to funkcjonalna podeszwa, a nie łuk stopy, zapewnia amortyzację.
Czy buty barefoot wzmacniają łuk stopy?
Istnieją również buty wzmacniające łuk, w których stopa może naturalnie funkcjonować. Są to buty elastyczne z szerokim noskiem, prostą i cienką podeszwą, dla których przyjęła się ogólna nazwa buty barefoot. „Najważniejsze jest zapewnienie stopie przestrzeni na swobodny ruch. Dlatego buty barefoot mogą okazać się skuteczniejsze niż wkładki ortopedyczne, które biernie podtrzymują stopę” – radzi fizjoterapeuta Lukáš Klimpera.
Szeroki nosek
Szeroki nosek umożliwia wachlarzowe rozłożenie palców i stabilne podparcie, wzmacniając tym samym łuk podłużny i poprzeczny. Zdrowy kształt buta uwzględnia naturalny kształt ludzkiej stopy, a nie odwrotnie.
(Źródło obrazu: Ahinsa shoes)
Płaska podeszwa
Płaska podeszwa buta (tzw. zero drop) utrzymuje środek ciężkości ciała w optymalnej pozycji, ciężar rozkłada się równomiernie na całej stopie pomiędzy trzema punktami podparcia (i palcami), a łuk pozostaje aktywnie wygięty.
Miękkie buty
Elastyczna podeszwa we wszystkich kierunkach (nawet w całym miękkim bucie) pozwala na stopniowe rozwijanie stopy podczas chodzenia. Stopa jest genetycznie przystosowana do chodzenia boso po nierównym terenie, gdzie nieustannie reaguje na zmiany. Utrzymuje tę zdolność aktywnie w miękkich butach.
Cienka podeszwa
Cienka podeszwa przybliża podeszwę stopy do podłoża, zapewniając lepszą percepcję sygnałów z terenu. Stopa jest przyjemnie masowana poprzez drobne nierówności, a łuk aktywnie amortyzuje uderzenie stopy o podłoże.
Podsumowanie końcowe
Łuk stopy służy do podparcia i ruchu, dzieli się na podłużny i poprzeczny. Jego prawidłowe wygięcie i funkcjonalność zależą głównie od ułożenia palców. Jeśli, zwłaszcza z powodu złego obuwia, łuk się obniży, niesie to za sobą wiele powikłań zdrowotnych i ból różnych części ciała. Obniżony łuk można rozpoznać po śladzie stopy, uporczywym bólu lub dzięki profesjonalnemu badaniu. U małych dzieci łuk tworzy się dopiero około trzeciego roku życia.
W butach wąski nosek, zapiętek, wysoka podeszwa, podwyższony palec i ogólna twardość są szkodliwe dla łuku stopy. Buty barefoot z szerokim noskiem, prostą, niską podeszwą, elastyczną we wszystkich kierunkach, pozwalają na pracę i naturalne wzmocnienie łuku. Nasz zespół obsługi klienta z przyjemnością pomoże Ci wybrać odpowiednie buty.
Jeśli lekarze zalecają wkładki ortopedyczne, lepiej jest nosić je również w zdrowym obuwiu. My (oprócz butów barefoot) zalecamy jak najwięcej chodzić na boso (o ile otoczenie na to pozwala a choroby nie zabraniają), regularne ćwiczenia nóg, stopniowe wzmacnianie łuku poprzez aktywny ruch i odpowiedni relaks.