Ćwiczenie nóg nie polega wyłącznie na treningu na siłowni czy ćwiczeniach domowych. Nogi można ćwiczyć za pomocą naturalnego ruchu, a w tym artykule pokażemy Ci wszystkie sposoby, jak to osiągnąć.
Treść artykułu
Ćwiczenie nóg
Poniżej omawiamy poszczególne obszary, które można ćwiczyć poprzez naturalny ruch. Do naturalnego ruchu zaliczamy chodzenie boso, co oczywiście wymaga odpowiedniej techniki, żeby uniknąć ryzyka kontuzji. Zalecamy stopniowy trening , aby organizm mógł się dostosować. Jednocześnie przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.
Dla uproszczenia w kolejnych akapitach skupimy się wyłącznie na dolnej części nogi (szczególnie na stopie). Należy jednak pamiętać, że układ mięśniowo-szkieletowy to złożony, wzajemnie powiązany układ, na który wpływają również braki w innych częściach ciała. Dlatego też potraktuj pielęgnację i ćwiczenie stóp jako jeden z wielu obszarów, na który warto zwrócić uwagę w kontekście zdrowego organizmu.
Ćwiczenie mięśni
Po co ćwiczyć mięśnie nóg?
Mięśnie nóg umożliwiają ciału poruszanie się i utrzymywanie w pozycji pionowej poprzez skurcz i rozluźnienie. Mając słabe mięśnie, nie bylibyśmy w stanie dobrze chodzić ani stać, co zaszkodziłoby nam, zwłaszcza z postępującym wiekiem.
Czego potrzebują mięśnie nóg?
Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie nóg również stają się silniejsze poprzez trening i obciążenie, co wiąże się z regeneracją naderwanych włókien. Dlatego potrzebują aktywnego zaangażowania w ruch i jak największej ilości ćwiczeń. Chodź tak dużo, jak tylko możesz boso, o ile pozwala na to otoczenie.
Jak ćwiczyć mięśnie nóg?
Chodzenie boso aktywuje wszystkie grupy mięśni, w tym mięśnie głębokie. Dlatego chodź boso po różnych powierzchniach. Możesz także wzmocnić nogi biegając, robiąc wspięcia łydek na palcach, chodząc na palcach lub wchodząc po schodach.
Co osłabia mięśnie nóg?
Każdy, kto kiedykolwiek miał nogę w gipsie przez dłuższy czas, wie, jak słabe były mięśnie po jego usunięciu. Podobny efekt daje noszenie twardych i sztywnych butów, które ściskają stopę i więżą ją w środku, nie dając jej szansy na aktywną pracę. Paradoksalnie złe jest także obuwie wysoce funkcjonalne, np. sportowe, w którym to but zamiast stopy amortyzuje uderzenie, rozwija krok, zwiększa odbicie, odbierając tym samym całą pracę mięśniom, a co za tym idzie ich naturalne wzmocnienie.
Istotnym problemem współczesności jest rozwój środków transportu. Żeby zaoszczędzić czas i energię, ludzie przyzwyczaili się do dojeżdżania wszędzie samochodem, hulajnogą elektryczną lub innym pojazdem silnikowym, zamiast spędzać codziennie przynajmniej pół godziny na chodzeniu. Jest jeszcze gorzej, bo wszędzie wożą też dzieci, które potrzebują jak najwięcej naturalnego ruchu, aby zapewnić zdrowy rozwój układu mięśniowo-szkieletowego.
Ćwiczenie łuku
Po co ćwiczyć łuk stopy?
Łuk podłużny amortyzuje uderzenie stopy podczas lądowania, a łuk poprzeczny pomaga utrzymać równowagę. Obniżenie się łuku oznacza płaskostopie i ból stóp podczas chodzenia lub stania. Jeśli nie masz zdrowego łuku, będziesz odczuwał każdy krok znacznie mocniej i szybciej uszkodzisz stawy i inne części układu mięśniowo-szkieletowego.
Czego łuk potrzebuje do zdrowego funkcjonowania?
Zdrowy łuk wymaga ciągłego rozciągania i dokrwienia stóp (więcej poniżej), aktywnego ćwiczenia i wystarczającego odpoczynku po wysiłku. Więcej szczegółów na temat funkcjonowania łuku znajdziesz w osobnym artykule.
Jak wzmocnić łuk?
Podobnie jak mięśnie, łuk potrzebuje aktywnych ćwiczeń, aby zachować swoją naturalną siłę. Oprócz chodzenia boso po nierównej powierzchni pomoże masaż stóp, turlanie stopą piłeczki, zaciskanie palców "w pięść" lub próba podnoszenia przedmiotów palcami.
Co powoduje obniżenie się łuku?
Nieprawidłowe buty (twarde, z wąskim noskiem, podwyższonym obcasem, grubą podeszwą) najczęściej prowadzą do obniżenia łuku. Genetyka i hibermobilność (nadruchliwość) również odgrywają rolę. Płaskostopie częściej pojawia się u kobiet otyłych, kobiet w ciąży oraz osób które w pracy większość czasu spędza się w pozycji stojącej (np. fryzjer). Na stan łuku wpływa również zły styl chodzenia (długie, szybkie kroki, uderzanie piętami) lub kontuzja.
Elastyczność i zakres ruchu
Dlaczego stopy potrzebują wystarczająco dużo miejsca i elastyczności?
Dla prawidłowego rozłożenia ciężaru stopa musi opierać się na szeroko rozstawionych palcach. Zdrowe rozwinięcie kroku wymaga ruchu palców, zwłaszcza palucha. Elastyczność i wystarczająca przestrzeń pomagają zapobiegać urazom nóg.
Jak poprawić ruchomość stóp i zakres ruchu?
W tym przypadku najbardziej pomocna będzie joga palców, zwłaszcza odsuwanie palucha od pozostałych palców i ogólne rozstawianie palców (pomogą też korektory). Możesz spróbować krążyć stopami i ćwiczyć chwytanie palcami u nóg. Powszechnie dostępne kursy obejmują jogę, która świetnie sprawdza się również przy rozciąganiu nóg oraz ćwiczenia pilates, które pomagają kontrolować ruchy.
Co ogranicza ruchomość stopy?
Stopom najbardziej szkodzą ciasne buty, zwłaszcza w okolicy palców, gdzie ściśnięte palce nie mogą się ruszać. Jeśli but ma twardą lub grubą podeszwę, brakuje mu niezbędnej elastyczności i stopa nie może dostosować się do nierówności podłoża.
Prawidłowa postawa
Prawidłowa postawa utrzymuje ciało w optymalnej pozycji, w której nie dochodzi do niezdrowego nadużywania żadnej jego części. Samo stanie jest cwiczenie,, ponieważ wiąże się z lekkim ugięciem nóg w kolanach i ogólnym usztywnieniem ciała. Można je łatwo ćwiczyć podczas małych przestojów w ciągu dnia (w kolejce, czekając na przystanku, podczas gotowania itp.).
Propriocepcja i stabilność
Co to jest propriocepcja?
Termin "propriocepcja" wyraża "czucie własnego ciała", zdolność postrzegania pozycji i ruchów ciała. Kiedy układ nerwowy potrafi prawidłowo wykryć zmiany w mięśniach i wewnątrz ciała, może je zrównoważyć odpowiednim ruchem przeciwstawnym. Dobrze działająca propriocepcja poprawia zatem równowagę i koordynację.
Jak wzmocnić stabilność ciała?
Stabilność zawsze zależy od co najmniej trzech równomiernie rozmieszczonych punktów podparcia. W przypadku stopy są to pieta, staw dużego palca i staw małego palca. Płaska podeszwa (bez podwyższonej pięty i palców), równomierne rozłożenie ciężaru na powierzchni, wachlarzowate podparcie palców i dobrze działający łuk poprzeczny pomagają utrzymać stabilną postawę.
Podczas ruchu ważną rolę odgrywa percepcja sygnałów z podłoża. Bosa stopa poprzez impulsy nerwowe przekazuje do mózgu informację o budowie jej powierzchni, po czym elastyczna skóra podeszwy stopy z łatwością przystosowuje się do nierówności. Taka stymulacja rozwija nie tylko ruch, ale także mózg. Można zakupić pomoce sensomotoryczne do ćwiczeń domowych.
Co zakłóca naturalną równowagę?
Na pierwszy rzut oka widać, że buty na wysokim obcasie, zwłaszcza czółenka, przesuwają środek ciężkości ciała do przodu, co niekorzystnie wpływa na postawę i obciąża układ ruchu. Podobnie buty z podniesionym czubkiem przesuwają ciężar do tyłu, a najgorsze pod względem funkcji łuku są buty wygięte czółenka na obcasie i z podniesionym czubkiem.
Gruba podeszwa stanowi barierę pomiędzy nawierzchnią a stopą, która nie przekazuje sygnałów niezbędnych do prawidłowej reakcji organizmu, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.Z drugiej strony wąski nosek zakłóca stabilność, uniemożliwiając szerokie rozstawienie palców. Wszystkie te czynniki są jeszcze bardziej widoczne u osób starszych, kiedy organizm jest znacznie bardziej podatny na upadki i poważne kontuzje.
Krążenie krwi
W poprzednim punkcie wspominaliśmy o stymulacji stopy na nierównej powierzchni. Chodzenie boso również znacząco wspomaga krążenie krwi w nogach. Przyczynia się do lepszej regeneracji mięśni i ogólnego wzmocnienia zdrowia stóp. Masaże stóp wpływają na ich regenerację i wzmocnienie.
Osłabienie stóp
Jak widać z poprzednich akapitów, stopy ulegają uszkodzeniu albo przez nieodpowiednie obuwie, albo przez złą technikę ruchu. Najczęściej przez połączenie tych dwóch czynników, gdy (szczególnie u mniejszych dzieci) nieodpowiednie obuwie prowadzi do utrwalenia niezdrowych wzorców ruchu.
Duże ryzyko wiąże się z narastającym bólem, często towarzyszącym nam latami, zanim zauważymy bardziej znaczące sygnały. W tym czasie często dochodzi do nieodwracalnych uszkodzeń organizmu. Szczególnie młodzi ludzie mają tendencję do ignorowania zagrożeń i sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm, co na starość obraca się przeciwko nim. Dlatego zalecamy wczesną profilaktykę i zapobieganie chorobom poprzez regularne ćwiczenie stóp.
Polecane produkty
Najważniejszym narzędziem wzmacniającym są same stopy, ponieważ chodzenie boso pomaga w naturalny sposób trenować ciało. Jednak szczególnie w mieście potrzebne będzie odpowiednie obuwie, czyli lekkie buty z szerokim noskiem, na płaskiej, cienkiej i elastycznej podeszwie. Takie, które odpawiadają anatomicznemu kształtowi stopy i naturalnym wzorcom ruchu. Wszystkie te parametry spełniają buty barefoot.
Oprócz butów barefoot, które znajdziesz w naszej szerokiej ofercie, dostępnych jest wiele produktów do ćwiczeń i rozwoju stopy. Skarpetki korekcyjne i korektory rozciągają palce, kamienie i deski do balansowania trenują równowagę, maty masujące i pomoce do masażu stymulują stopy. Produkty tego typu oprócz walorów zdrowotnychrównież ładnie wyglądają i wspaniale działają, dlatego zaliczają się do popularnych prezentów dla dzieci i dorosłych, co możemy potwierdzić, bo sami na co dzień korzystamy z nich w domu.