Wzmocnijmy razem trochę nasze palce.:-) Mowa oczywiście o tych na stopach, których aktywne wykorzystanie jest niezbędne do prawidłowego chodzenia.
Przygotowaliśmy dla Ciebie cztery proste ćwiczenia (oczywiście wykonanie zostawiamy Tobie), które możesz wypróbować np. w domu przed telewizorem. Ważne jest, aby wykonywać je na boso (nawet bez skarpetek), aby nie doszło do niepożądanego skręcenia stopy.
Staraliśmy się spisać dla Ciebie jak najbardziej szczegółowe instrukcje dotyczące poszczególnych ruchów, ale radzimy raczej kliknąć na krótkie filmy, w których wszystko jasno tłumaczy Matyáš Kozma, propagator i lektor Naturalnego Ruchu.
Rozgrzewka
Naturalne podkurczanie i prostowanie palców w wolnym czasie z pewnością nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie. Możemy je zastosować w zasadzie wszędzie i o każdej porze, np. w pracy czy stojąc w kolejce, w zasadzie nikt z zewnątrz nawet go nie zauważy w butach. Dodatkowo pokażemy Ci jedno ćwiczenie, które nie tylko przyjemnie usprawni przepływ krwi i wzmocni mięśnie nóg, ale przede wszystkim ustawi nasze palce u nóg w ekstremalnej pozycji.
Przysiad w tył i na zewnątrz
Czy znasz termin telemark w kontekście skoków narciarskich? Ten rodzaj przysiadu jaki wykonują skoczkowie przy lądowaniu. To mniej więcej to, co chcemy osiągnąć, ale na pewno nie w solidnych butach narciarskich, ale raczej na boso, aby w pełni wykorzystać potencjał palców.
Zaczynamy od pozycji podstawowej, kiedy obie nogi znajdują się w tej samej linii, w lekkim rozkroku na szerokość bioder, a palce stóp skierowane są do przodu. Przesuwamy ciężar na jedną nogę, a drugą wysuwamy do tyłu i lekko na zewnątrz. Noga przednia przechodzi w przysiad (udo i łydka pod kątem mniej więcej 90°), noga tylna opiera się tylko na palcach (śródstopie i pięta nie mogą dotykać podłoża), a kolano dotyka podłoża. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji stojącej i powtarzamy kilka razy zmieniając nogi.
Rozciąganie
O ile w poprzednim ćwiczeniu zginaliśmy palce tylko na krótko, o tyle w kolejnym skupimy się na intensywnym rozciąganiu w obu kierunkach. Oprócz tego pomożemy sobie także ćwiczeniem ciała.
Siedzenie w klęku na piętach i palcach
Jak sama nazwa wskazuje, zaczynamy od siedzenia w klęku, czyli pozycji, w której obie nogi klęczą na podłodze, pośladki opierają się na nich płasko, a górna połowa ciała pozostaje wyprostowana. Kolana możemy trzymać blisko siebie, ale też lekko rozstawione, zależy to od tego, jak wygodnie jest nam w tym momencie.
Podnosimy ciężar ciała i zginamy palce stóp. Opieramy się na nich jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli w tym momencie podłogi dotykaja jedynie kolana i dolna strona palców. Pięty i śródstopie są uniesione. Przenosimy ciężar ciała z powrotem na stopy i pozostajemy w tej pozycji jak najdłużej.
Palce na pewno nie powinny być stłoczone razem, wręcz przeciwnie, możemy zacząć się opierać od złączenia dużych palców i starać się jak najbardziej rozsunąć resztę palców, tak aby powstał wachlarz, dzięki któremu łatwiej będzie się nam opierać, a ciężar ciała będzie rozłożony na poszczególne palce.
Kiedy ta pozycja już nam nie odpowiada, wracamy do klęczenia na piętach, tak aby cała noga dotykała podłogi od kolana w dół, przez goleń, podbicie, aż po szczyt palców. Powinniśmy czuć ciężar ciała szczególnie w okolicy rozciągniętej kostki. Ponownie pozostajemy tak dopóki pozycja będzie dla nas wygodna i wtedy powtarzamy pierwszą i drugą pozycję kilkukrotnie, zawsze tak długo, jak to możliwe.
Wzmocnienie
Cały ciężar ciała zwykle spoczywa (idealnie) równomiernie na powierzchni stopy. Aby jednak naprawdę wzmocnić stopę, w kolejnym ćwiczeniu przeniesiemy ciężar wyłącznie na palce.
Przysiady na palcach
Zaczynamy od podstawowej pozycji pionowej. Stoimy na palcach obu stóp, pięty i śródstopia uniesione są nad matą. Jeżeli w tej pozycji tracisz równowagę, przez chwilę możesz ćwiczyć jedynie stanie na palcach.
Następnie wykonujemy prosty przysiad, głębokość nie ma znaczenia, ale podeszwy stóp i piętyprzez cały czas nie mogą dotykać podłoża. Stamtąd wracamy do pierwotnej pozycji i powtarzamy ćwiczenie w wolnym tempie. Aby poprawić stabilność, podczas przysiadu możemy pchać ramiona pionowo w dół w kierunku podłogi, wzmacniając w ten sposób drżące ciało.
Aktywna czynność
W okolicy nóg mamy wiele ścięgien i mięśni, które często są leniwe. W ostatnim ćwiczeniu nauczymy się mocniej angażować palce stóp poprzez aktywną pracę w przenoszeniu ciężaru, co pomoże nam wyrobić w sobie odpowiednie nawyki chodzenia.
Kolana do przodu w przysiadzie
To ćwiczenie łączy poprzednie i dodaje coś ekstra. Zaczynamy od przysiadu na palcach, ale tym razem pośladkami kierujemy się w stronę pięt, gdzie zatrzymujemy się na chwilę (cały czas tylko palce stóp dotykają podłoża, pięty i śródstopia są w powietrzu) .
Kolana skierowane są na wprost i przesuwając je do przodu (jak najdalej do przodu i w kierunku maty, ale bez dotykania podłogi) w naturalny sposób przenosimy ciężar ciała do przodu. Zamiast próbować zrównoważyć utraconą równowagę górną połową ciała, pozwalamy, aby palce wykonały pracę.
Przyciskamy palce u nóg (mocno dociskamy je do maty) i tylko tym ruchem powinniśmy osiągnąć powrót środka ciężkości (i kolan) do pierwotnej pozycji. W wolnym tempie powtarzamy kilka razy przesuwając kolana do przodu i cofając je, przyciskając palce.
Włącz wszystkie wymienione tutaj ćwiczenia do swoich codziennych zajęć, a z biegiem czasu zobaczysz różnicę w funkcjonowaniu palców u nóg podczas chodzenia. Ale do tego potrzebne są również buty barefoot, które zapewniają palcom wystarczającą przestrzeń i elastyczność do aktywnego działania. W tym artykule doradzimy Ci, jak wybrać te właściwe, lub skontaktuj się z naszym zespołem w e-shopie.